前記事
こちらでご紹介した「腎臓リハビリテーション」という言葉。
念のため言葉の定義を再度ご紹介すると、「腎臓リハビリテーション」とは
「腎疾患や透析医療に基づく身体的・精神的影響を軽減させ,症状を調整し,
生命予後を改善し,心理社会的ならびに職業的な状況を改善することを目的として,
運動療法,食事療法と水分管理,薬物療法,教育,精神・心理的サポートなどを行う,
長期にわたる包括的なプログラム」
（参照元：腎臓リハビリテーションガイドライン）
当然、上記引用元の「腎臓リハビリテーションガイドライン」には
❝血液透析患者に対する❞腎臓リハビリテーションに関する記述もあります。
以前、テレビのニュース番組で、透析中のベッドの上で患者さんが
エアロバイクを漕いだり、チューブトレーニングをする様子を見た気が。
（同一の映像ではありませんが、イメージしやすいよう下記動画をご紹介）
ただ、今回私がご紹介する内容は
これらとはテイストが少し異なります。
というのも
「腎臓リハビリテーションガイドライン」等でご紹介されている内容は
❝高齢透析患者向け❞である
ということ。（あくまで個人的印象ですが）
一般社団法人 日本透析医学会HPにある「2018年透析導入患者の動態」には
2018年の患者調査票において、年齢と性別の記載が確認された導入患者数は38,147人であった。
男性は26,397人、女性は11,750人で、
導入患者の平均年齢は全体が66.99歳、男性が69.27歳、女性が71.61歳であった。
導入患者の平均年齢も慢性透析患者と同様、年々高齢化している。
最も割合が高い年齢層は、男性が75 ～79 歳で、女性は80 ～84歳であった。
というデータがご紹介されており、これを見る限り
❝腎臓リハビリテーションのメインターゲットが高齢者❞となるのは
医療の現場では、ある意味必然。
しかし
透析の世界では「若手」の我々❝アラフィフ❞世代は
どのように運動と関わっていけばいいのでしょうか？
「動けるうちは、無理しない程度で好きなように動いて良し」
そりゃ分かりますが
同世代またはそれ以下の患者さんが、日々どう過ごされているか
気になるところです。
高齢透析患者をターゲットとした腎臓リハに関しては、専門機関情報をご参照いただくとして
今回の内容は
現在❝アラフィフ❞の私が
どんな風に透析をしながら身体を動かすことと向き合っているか
そこにフォーカスしたものとなります。
注意
目次
【腎臓病患者と運動】❝アラフィフ❞HHD患者厳選。"若手"透析患者向けエクササイズ動画
ベースとなる私の現❝体力❞
日本透析医学会の「2015 年版 慢性腎臓病患者における腎性貧血治療のガイドライン」には
1）成人の血液透析（HD）患者の場合、
維持すべき目標Hb値は週初めの採血で10g／dL以上12g／dL未満とし、
複数回の検査でHb値10g／dL未満となった時点で腎性貧血治療を開始することを推奨する。
とあります。これに対し
公益社団法人 日本人間ドック学会HPによると
男性の基準範囲は13.1-16.3g／dL。
私の場合、月一回の外来時、造血剤を投与してもらいます。
つまり、その時点がHb値の❝底❞ということになりますが
上記ガイドラインで推奨されている
「10g／dL以上12g／dL未満」はキープ。
10g／dL未満になることは、今のところありません。
エクササイズの種類ごとに、私が感じる印象と負荷
有酸素運動(aerobic exercise)
一般的に、ウォーキングや軽いジョギングのような有酸素運動系の運動は
患者の体調に合わせて強度を調整しやすそう。
ただ正直、私個人的には、あまり好きではないんですね。
「陸上競技をやってたくせに」と思われるかもしれませんが
もともと現役時代から、長い距離をゆっくり走ることが嫌いで、極力さける始末。
❝外へ出て太陽を浴び、清々しい空気を感じながら走る❞
肉体的にも精神的にも気持ちのいいエクササイズなのでしょうけど
私には不向き。長続きする自信は❝自信をもって❞無いと言い切れます。
あまりに出不精になるのも、どうかとは思ってはいるんですが・・・
筋力トレーニング(muscle training)
理学療法士のような専門家ではないので、自分の感覚でしか申し上げられませんが
トレーニングジムにあるような器具を使わなくても
自重負荷のトレーニングで、筋肉には十分な負荷はかかる。
筋肉の各部位を適切に動かす知識や技術は必要なので
ガイド役はいた（あった）方がいいでしょう。
（私自身は、その辺りの知識は一応あるので大丈夫）
筋トレについては、透析患者であるかどうか以前に
身体を動かすことをすっかり怠けてしまってた❝アラフィフ世代❞は共通して
本人でもビックリするぐらい、すぐ音を上げるでしょう。
透析患者ならでは、という点では
シャントがあることでしょうか。
内シャントで、VAが前腕末梢にあることを前提に話をすると
腕立て伏せのような、前腕部に負荷のかかる運動をすると
逆の腕とは違った❝ハリ❞を感じるので
その点は主治医に十分ご相談された方がよろしいかと思います。
ヨガ(yoga)
運動をしなくなってからというもの
関節という関節が硬くなってきたのは、透析をする前から感じていたこと。
日々のストレッチを意識するものの、長続きせず。
そこでふと「ヨガってのはどうかな？」と思ったわけです。
❝ヨガ＝お美しい意識高い系の方々がやるもの❞
との印象があったヨガ。
身体への負荷や難易度がピンキリであることは、容易に想像できる。
ただ、考えようでは、負荷や難易度をかなり下げたものであれば
今の自分でもできるかな、と。
おすすめYouTube動画（2選）
ヨガにせよ筋トレにせよ
モチベーションを維持してくれるガイド役が必要、と思い
透析中、よくYouTubeで動画探索してました。
検索する上で条件としたのは
ポイント
- 登録者数が多いこと
- 音声が英語であること
- 女性であること
1.登録者数が多いこと、とはつまり
「多くの方の支持を得ている」ということでしょうから
これは間違いない。
2.音声が英語であること、は
英語のリスニングも出来れば❝一石二鳥❞かと。
3.女性であること、ですが・・・
ジェンダーの多様な現代において
男性＝女性が好き
と断言できる時代ではありませんが、一応のお断りをしますと
男性である今の私が好きな性の対象は、女性です(￣▽￣;)
したがって
筋肉ムキムキの男性より
美しい女性にガイドして頂いた方が、モチベーションが維持できるってもんです。
男って、ほんとバカですね～(笑)
結果、今は下記にご紹介する番組に落ち着きました。
Boho Beautiful
https://www.youtube.com/user/cexercize/featured
チャンネル登録者数 156万人（2020年06月16日現在）
ヨガをメインとしたエクササイズプログラムを紹介する番組。
「beginner」と表記されているものの
実際やってみると結構しんどい、なんてものも多くあるので
自身で体験してみて、自分の今の体調に合ったものを見つけると、よろしいかと。
ヨガに、筋力トレ要素をミックスしたプログラムもありますが
これはキツイ！！
とても今の私が、完走できる代物ではありません。
今は「beginner」の中でも、ウォームアップに近いレベル
しっかりと呼吸を意識しながら
無理ない強度で、関節や筋肉をストレッチするプログラムを
毎日行っております。
ヨガマットも買っちゃいました。ちなみにこれ↓
Emi Wong
https://www.youtube.com/channel/UCvGEK5_U-kLgO6-AMDPeTUQ
チャンネル登録者数 244万人（2020年06月16日現在）
弱った筋肉、特に腹筋群を集中的にトレーニングできるプログラムはないかと
探した結果、行きついた番組。
番組構成が、負荷をかける部位別にも分かれているので
曜日ごとにトレーニング部位を変える、なんてこともしやすい。
こちらもBoho Beautiful同様
運動負荷が「soft」なものから「hard」「super-hard」まで、プログラムは豊富
10～30分の間に複数の種目を取り入れ、間にレストを挟んですすめるタイプ。
ただ、当然ながら「hard」以上なものは、とても私の手に負える代物ではなく
「soft」と言えでも
長年怠けてきた❝ポッコリ腹筋群❞などは、すぐ悲鳴を上げてしまいます。
トレーニング時間の目安も分かるのですが
時間が短いから楽、というわけではないので、ご注意を。
数多あるプログラムの中から、上記ヨガ同様
現状の体力にあった、軽度のプログラムを選んで行っていました。
行っていま❝した❞、というのは
白状すると、今はサボってしまってます(￣▽￣;)
サボった結果、現状、軽負荷のエクササイズも完走できない身体になってしまったので
まずはBoho Beautifulの軽負荷のヨガで
なまった身体の呼び起こしている最中です。
まとめ
あえて、美しい女性トレーナーのプログラムを利用している旨、白状しましたが
今回ご紹介した２つのチャンネル
サッとコメント欄を見る限り、女性の方のほうが人気あるんじゃないですかね。
現時点でアップされているプログラムは、かなりの本数があり
レベル毎、部位毎、時間毎等
検索しやすい構成をなさっているので
ご自身にあったレベルのプログラムを探すのも、面白い。
現在の体力レベルより上の強度のトレーニングプログラムができるようになれば
必然的に有酸素運動も行っていることになるので
私個人的には
外でのウォーキングやランニングで何キロ走る、といった目標より
「このプログラムをcompleteする！！」
といった目標の方が、モチベーションを維持できると思ってます。
私と同じ、世の❝アラフィフ❞透析患者の皆さん
今からでも遅くはないですよ。
一緒に良い汗、かきましょう～！
注意
運動するとその分、体内エネルギーも当然消費します。
私の場合、HHDで毎日透析ができているので
好きなものを好きなだけ食べられていますし
水分摂取も厳しく制限はしていない。
施設で週3回の血液透析をされている患者さんの中には
厳しい食事制限、水分制限を強いられている方、多いと思います。
したがって、どの程度運動することが可能かどうかは
くどいようですが、十分、主治医や理学療法士等専門家の意見を聞くように。
今回は、あくまでイチ透析患者の一例にすぎない旨
十分ご理解頂きますよう、お願い申し上げます。
今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※2021年4月13日追記
先にご紹介したプログラム
- Boho Beautiful(https://www.youtube.com/user/cexercize/featured)
- Emi Wong(https://www.youtube.com/channel/UCvGEK5_U-kLgO6-AMDPeTUQ)
白状すると…現在は"行えていません"💦
"元"アスリートの端くれである私の性分だと
人のガイドしてもらうより
自分で自分の身体と「対話」しながら運動した方が
継続できるんですね。
何かを見ながらトレーニング
誰かに教えてもらいながらトレーニング
この瞬間から、私の場合
運動が「受動的」つまり"やらされてる"感じとなる、結果
継続しない、と。
自分で考え自分で、つまり能動的に身体を動かす方が
"私には"合っているようです。
ということで…
《ストレッチ》
- 股関節(4種)
- 大腿四頭筋 ハムストリングス(2種)
- 臀筋群(2種)
- 肩甲骨周囲/大胸筋
《補強運動》
- 腹直筋(レッグレイズ)
- 腹斜筋左右(サイドエルボーブリッジ)
- ハムストリングス(ヒップリフト)
- 大腿四頭筋/臀筋(フルスクワット)
- 腓腹筋(カーフレイズ)
ご参考まで。
